Faut-il se méfier des protéines ?

Chère lectrice, cher lecteur,

Depuis l’affaire du régime Dukan, on se méfie des protéines : « Trop de protéines fragilise les os ! Provoque de l’ostéoporose ! Détruit les reins ! »

Qu’en est-il exactement ? Devez-vous avoir peur des protéines, en réduire votre consommation, et donc manger plus de glucides (sucres) et de lipides (graisses) ??

Les protéines ne causent pas l’ostéoporose

Avant de répondre à cette question, essayons de voir exactement les dangers des protéines.

D’abord, certaines personnes croient qu’augmenter sa consommation de protéines fragilise les os et contribue à l’ostéoporose.

La théorie est la suivante : les protéines acidifient l’organisme, et le corps extrait le calcium des os pour compenser cette acidité. Le calcium part ensuite dans les urines. Le squelette se déminéralise [1].

Bien que des études montrent une augmentation de court terme de l’excrétion de calcium suite à la consommation de protéines, l’effet ne se poursuit pas sur le long terme [2].

Les études de long terme montrent le contraire de cette théorie. Dans une étude de neuf semaines sur des personnes âgées en bonne santé, où les participants ont remplacé les glucides par de la viande, l’excrétion de calcium n’a pas fluctué et les hormones qui renforcent la santé des os, comme l’IGF-1, ont augmenté [3].

Une revue d’études publiée en 2017 a conclu qu’augmenter sa consommation de protéines n’abîmait pas les os [4]. Au contraire, les conclusions indiquaient plutôt une amélioration de la qualité du squelette : augmentation de la densité osseuse chez les femmes [5], diminution du risque de fracture chez les hommes [6], augmentation de la masse maigre [7].

Protéines et insuffisance rénale

Beaucoup de personnes pensent que les protéines abîment les reins.

Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets, éliminent les minéraux et les liquides en excès dans le sang, produisant l’urine.

Certains disent que les reins s’épuisent à éliminer les métabolites de protéines, conduisant à l’insuffisance rénale.

Ce n’est pas vrai.

Manger plus de protéines augmente, en effet, un peu le travail des reins. Mais cette augmentation est insignifiante par rapport à l’immense travail que les reins font déjà.

Environ 20 % du sang pompé par le cœur est envoyé dans les reins. Chez les adultes, les reins filtrent ainsi environ 180 litres de sang par jour.

Une haute consommation de protéines peut causer du tort aux personnes qui ont déjà une maladie des reins [8]. Mais cela ne s’applique pas aux personnes qui n’ont pas de problème de santé et qui sont actives physiquement [9].

Les principaux facteurs d’insuffisance rénale sont l’hypertension et le diabète. Or manger beaucoup de protéines atténue le risque de ces deux maladies. Cela permet aussi de perdre du poids [10].

Les bienfaits des protéines

Les protéines procurent de nombreux bienfaits.

• Masse musculaire : une quantité adéquate de protéines exerce un effet positif sur la masse musculaire, et est cruciale pour prévenir la perte de muscle lors d’un régime à faibles calories [11].
• Dépenses énergétiques : les études montrent que manger des protéines augmente plus la consommation énergétique que tout autre macronutriment [12].
• Satiété : les protéines tiennent le ventre plus longtemps. Elles facilitent la perte de poids en diminuant l’envie de grignoter et en espaçant les repas [13].
• Obésité : remplacer les glucides et les graisses par des protéines pourrait vous protéger contre le risque d’obésité [14].

10 gros mensonges sur la nutrition conventionnelle

Nous pouvons les trouver réconfortants, ces aliments sont en réalité nocifs, voire mortels, et doivent être bannis de notre alimentation : fuyez comme la peste les aliments transformés, méfiez-vous du lait, du gluten et des aliments évoqués dans ces articles !

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La quantité de protéines à ne pas dépasser

Alors que faire ? Plus ou moins de protéines ?

Une étude a montré que le besoin en protéines augmentait avec l’âge. Ainsi, un régime très riche en protéines serait nuisible entre 50 et 65 ans, en augmentant en particulier par 4 le risque de décès par cancer ; mais il deviendrait ensuite bénéfique au-delà de 65 ans, réduisant le risque de cancer et la mortalité [15].

Par ailleurs, des études ont montré que les sportifs qui faisaient de la musculation ne subissaient pas d’effets indésirables causés par les régimes très protéinés.

L’une a montré que manger 3 grammes de protéines par jour et par kilo de masse corporelle pendant un an n’avait pas d’effets négatifs sur les personnes faisant de la musculation [16]. Une autre étude où il fallait manger 4,4 grammes de protéines par kilo n’a pas non plus noté d’effets indésirables [17].

Conclusion

Si vous avez des problèmes de reins, suivez l’avis de votre médecin et limitez vos apports en protéines.

Mais il n’y a pas de raison de penser que les protéines causent du tort aux personnes en bonne santé.

En revanche, les régimes très riches en protéines doivent être réservés :

• aux personnes âgées ;
• aux sportifs.

Toutefois, pour la grande majorité des gens, ne vous souciez pas de manger trop de protéines. Cela n’a pas beaucoup d’importance dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Vous pouvez manger du poisson, de la viande, des œufs et des légumes riches en protéines (soja, lentilles, petits pois, haricots, spiruline, amarante, quinoa, avoine, riz sauvage, noix, graines de chia, choux) sans inquiétude. Vous obtiendrez plutôt des effets positifs sur votre ligne, votre musculature et la résistance de vos os.

La recommandation nutritionnelle de base est de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devez manger 48 g de protéines par jour.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis

Bonus : En savoir plus sur les protéines

Les protéines sont les briques à la base de tous les êtres vivants. Elles servent à bâtir nos cellules, et leur permettent de fonctionner.

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés. Comme des perles sur un fil, elles sont repliées pour faire des formes complexes. Dans le schéma ci-dessous, chaque type d’acides aminés est représenté par une couleur différente. On voit que les possibilités de combinaison sont infinies :

Il existe 9 acides aminés « essentiels », que vous devez obtenir par l’alimentation, et 12 acides aminés non essentiels, que votre corps peut produire à partir d’autres molécules organiques.

La qualité des protéines que vous mangez dépend de leur teneur en acides aminés.

Les meilleures protéines sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les proportions qui correspondent aux besoins de l’être humain.

De ce point de vue, les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales. Comme les tissus animaux ressemblent beaucoup aux nôtres, c’est logique.

La recommandation nutritionnelle de base est de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devez manger 48 g de protéines par jour.

Ce modeste apport est suffisant pour vous éviter la malnutrition. Cependant, de nombreux scientifiques estiment que ce n’est pas assez pour optimiser votre énergie, votre force et votre santé [18]. Les personnes âgées et celles physiquement actives ont besoin de plus que cela [19].

P.-S. : Cette lettre est traduite et adaptée d’un billet du nutritionniste islandais Kris Gunnars, spécialiste des protéines, initialement publié sur https://www.healthline.com/nutrition/is-too-much-protein-bad-for-you