La vitamine anti-fracture oubliée

• Pourquoi les gynécologues ne parlent-ils pas de cette vitamine à leurs patientes, alors qu’elle diminue le risque de fracture après la ménopause ? [1]

Mystère.

• Pourquoi les cardiologues ne parlent-ils pas de cette même vitamine à leurs patients, alors qu’elle rajeunit les artères ? [2]

Mystère.

• Pourquoi les endocrinologues n’expliquent-ils pas à leurs patients diabétiques que cette vitamine, toujours la même, stimule le fonctionnement des cellules bêta du pancréas (qui fabriquent l’insuline), diminue la résistance à l’insuline, et réduit la concentration en protéines C-réactives (un facteur majeur de risque cardiaque) ? [3]

Mystère encore.

C’est vraiment la vitamine oubliée, le « vilain petit canard » de la famille : c’est la vitamine K.

Les os fondent à la ménopause

La vitesse de perte osseuse monte en flèche après la ménopause et provoque un problème appelé « ostéoporose ». A l’échelle microscopique, vos os deviennent comme des éponges, c’est-à-dire bourrés de petits trous.

Normalement souples et élastiques, cette décalcification rend vos os plus rigides et plus cassants. C’est alors que vous commencez à craindre de vous casser le col du fémur, vous briser des vertèbres, ou vous fracturer le poignet.

La moindre chute peut avoir des conséquences graves et, en cas d’ostéoporose avancée, il suffit d’un simple choc pour vous briser un os.

Les mauvais conseils des médecins sur le calcium

La plupart des médecins connaissent ce risque et conseillent à leurs patients de boire du lait et prendre des compléments de calcium.

Malheureusement, ces conseils peuvent se retourner contre vous :

• Les produits laitiers créent un environnement acidifiant dans l’organisme, favorisant la perte de minéraux ; au lieu de se renforcer, vos os perdent du magnésium, du calcium et sont encore plus fragiles. C’est la raison pour laquelle les femmes des civilisations qui ne consomment pas ou peu de lait (Chine, Japon…) ont les os beaucoup plus solides que dans les civilisations qui en consomment beaucoup (France, Suisse, Pays Nordiques) ; [4]
• Le calcium, pris sous forme de compléments alimentaires, est mal assimilé par l’organisme ; de plus, même s’il est absorbé, il ne rejoint pas forcément les os. Au contraire, une partie du calcium se dépose dans les artères où il contribue à la rigidification des parois. Le risque d’accident cardiovasculaire (au niveau du cœur ou du cerveau) peut augmenter à cause des compléments de calcium.

Ces problèmes peuvent être évités en prenant, avec le calcium, de la vitamine K et de la vitamine D. [5]

Une étude a montré que cela permettait de réduire de 25 % le risque de fracture et d’augmenter la longévité après la ménopause.

De plus, la vitamine K stimule la chélation (capture) du calcium et limite la calcification des artères. C’est pourquoi elle a un effet anti-vieillissement sur le système cardio-vasculaire, et réduit le risque d’accidents cardiaques et d’AVC. [6]

Quelle forme de vitamine K utiliser ?

Il y a en fait deux formes de vitamine K et les deux sont bonnes pour les os : la vitamine K1 et la vitamine K2.

La vitamine K1 se trouve dans les légumes à feuilles vertes comme les choux verts, la laitue, le persil, les épinards, les blettes, et également les brocolis, les choux de Bruxelles et le chou fleur.

La vitamine K2, elle, est fabriquée par une bactérie dans vos intestins mais vous ne pouvez l’absorber et il vous faut donc une source alimentaire. Vous la trouvez dans les aliments fermentés, dans les fromages crus et les produits animaux, en très faible quantité toutefois : la côte de porc, considérée comme très riche en vitamine K2, n’en contient que 3 microgrammes, alors que l’apport journalier recommandé est de 75 microgrammes.

Pourquoi est-il important de distinguer les deux formes de vitamines K ?

Parce que l’étude citée précédemment a justement comparé les deux, et s’est aperçue que la vitamine K2 est en fait supérieure pour réduire le risque de fractures et augmenter la longévité.

Elle agit en synergie avec la vitamine D3 et le calcium, d’une façon extraordinairement intelligente.

La vitamine D3 aide le corps à absorber le calcium. C’est pourquoi il est courant que les compléments alimentaires associent les deux.

Mais la vitamine K2 aide le calcium ainsi absorbé à pénétrer dans les os, en activant une hormone appelée ostéocalcine, qui aide à créer la liaison entre le calcium et la matrice de l’os. Cela vous permet de diriger le calcium là où vous en avez besoin, et éviter qu’il ne s’accumule là où vous n’en avez pas besoin : dans les parois de vos vaisseaux sanguins.

Comment augmenter vos apports de vitamine K 2

La meilleure source de vitamine K2 est une forme de soja fermenté appelée « natto » en japonais mais beaucoup de personnes trouvent sont aspect gluant un peu repoussant, et sont incommodées par sa forte odeur de fromage (certains parlent même d’une odeur de pourriture…).

La meilleure solution est de prendre un complément alimentaire de vitamine K2, qui est habituellement associé à de la vitamine D3. Environ 80 % des Français manquent de vitamine D et doivent de toutes façons en prendre en complément alimentaire.

Une subtilité là-encore : il existe plusieurs formes de vitamine K2 et celle qui est la plus efficace est la vitamine K2-MK7, qui est celle généralement présente dans les compléments alimentaires.

Attention toutefois car le « K » de vitamine K provient de Koagulation en allemand. La vitamine K augmente la tendance du sang à coaguler et vous devez consulter votre médecin avant d’en prendre, si vous prenez par ailleurs des anti-coagulants (coumadine, warfarine).

N’oubliez pas que la vitamine K2 n’agit pas dans le vide : il faut la prendre avec de la vitamine D3 (2000 UIs par jour) et du calcium (500 mg par jour). Cela éloignera pour vous la crainte d’une fracture et aussi d’un vieillissement de vos artères.

A votre santé !

JM Dupuis

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22398856
[2] Beulens JW, Bots ML, Atsma F, Bartelink ML, Prokop M, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, van der Schouw YT. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009 Apr;203(2):489-93.
[3] Asemi Z, Raygan F, Bahmani F, Rezavandi Z, Talari HR, Rafiee M, Poladchang S, Darooghegi Mofrad M, Taheri S, Mohammadi AA, Esmaillzadeh A.
The effects of vitamin D, K and calcium co-supplementation on carotid intima-media thickness and metabolic status in overweight type 2 diabetic patients with CHD.Br J Nutr. 2016 May 20:1-8.[4] Cumming RG, Cummings SR, Nevitt MC, Scott J, Ensrud KE, Vogt TM, Fox K. Calcium intake and fracture risk: results from the study of osteoporotic fractures. Am J Epidemiol. 1997 May 15;145(10):926-34.
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22398856
[6] Beulens JW, Bots ML, Atsma F, Bartelink ML, Prokop M, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, van der Schouw YT. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009 Apr;203(2):489-93.