Quatre conseils pour abaisser l’ index glycémique d’un repas

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Quatre conseils pour abaisser l’ index glycémique d’un repas

Cette lettre d’information a été rédigée par Elvire Nérin, auteur du livre « Le nouveau régime IG ».

Je vous souhaite une bonne lecture.

Jean-Marc Dupuis

Des pistes concrètes pour améliorer la qualité nutritionnelle de vos repas

Que vous soyez en bonne santé ou que vous ayez un sucre sanguin trop élevé, il est bon de contrôler l’index glycémique (IG) de ses plats pour éviter les pics de glycémie qui suivent certains repas. Ces pics fatiguent le pancréas ; ils entraînent aussi une baisse d’énergie, une sensation de faim, conduisent au surpoids. A long terme, ils peuvent favoriser le diabète. Voici quelques astuces pour les limiter.

Mélangez des légumes à vos plats

Les légumes ont un index glycémique bas. Vous pouvez abaisser l’index glycémique d’un plat de pâtes ou de riz, en réduisant dans l’assiette la part du féculent et en la remplaçant par une quantité équivalente de légumes. Par exemple, en mélangeant à part égale courgettes ou aubergines et pâtes. C’est un moyen savoureux et rapide de mieux contrôler sa glycémie et d’améliorer la densité nutritionnelle des plats.

Ajoutez du vinaigre

Le vinaigre abaisse l’index glycémique d’un repas ou d’un plat dans des proportions assez importantes (15 à 35 % en moyenne). Le vinaigre peut être utilisé en vinaigrette ou ajouté à un aliment (le riz dans les sushis), voire pour les plus courageux, avalé avant le repas. Le vinaigre améliore aussi la sensibilité à l’insuline aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez celles qui sont résistantes à l’insuline ou qui souffrent de diabète. Si vous n’aimez pas l’idée d’avaler une cuillère à soupe de vinaigre, sachez que ça marche aussi avec du citron…

Mangez vos pommes de terre froides

L’index glycémique des pommes de terre est généralement élevé donc LaNutrition.fr conseille d’en manger avec modération, surtout si on est sédentaire. Mais en refroidissant, l’amidon des pommes de terre acquiert de la résistance, ce qui abaisse l’IG de ces légumes de près de 30 %. Si vous mangez vos pommes de terre froides en salade avec du vinaigre, l’IG est alors réduit de plus de 40 %.

Buvez du thé vert

Selon une étude récente chez la souris, les flavonoïdes du thé vert réduiraient le niveau du sucre sanguin après un repas contenant de l’amidon (féculents). Dans cette étude, les flavonoïdes ont été administrés sous la forme d’extraits et non de thé. Les chercheurs qui ont conduit cette étude pensent que les flavonoïdes agissent en inhibant l’enzyme qui nous permet de démanteler l’amidon pour en extraire le glucose, à condition de prendre le thé pendant le repas, pas plus tard. Les flavonoïdes n’ont eu aucun effet sur l’administration de sucres simples.

Expérimentalement, les composants du thé vert inhibent des enzymes impliquées dans le métabolisme des aliments glycémiants comme l’α-amylase et la maltase.

Chez l’homme, les études utilisant le thé vert sont contradictoires. Certaines ont trouvé un bénéfice sur le sucre sanguin et la sensibilité à l’insuline, d’autres pas. Quoiqu’il en soit, une étude récente a conclu que le thé vert bu au cours d’un repas favorise la satiété plus que ne le fait l’eau.

Utilisez la cannelle

La cannelle peut aider à contrôler la glycémie qui suit un repas riche en farineux. C’est le cas semble-t-il chez les personnes en bonne santé. Lorsqu’existe une résistance à l’insuline, une intolérance au glucose ou un diabète, les études sont contradictoires : certaines trouvent que la cannelle est efficace, d’autres pas. Les doses utilisées dans les études vont de un à six grammes par jour (un gramme = une demi-cuillère à café), mélangés aux aliments, par exemple à un dessert.

Il est préférable d’employer les doses les plus basses, en particulier dans les maladies du foie et des reins car certaines variétés contiennent des doses élevées de coumarine qui peut se révéler toxique. La variété Cinnamomum verum (cannelle « vraie », aussi appelée C. zeylanicum) est plus sûre que la variété « cassia », très riche en coumarines. Le problème est que dans les épices du commerce, les deux variétés sont mélangées, avec un avantage de plus en plus grand à cassia qui est moins chère ! L’idéal est de se procurer sa cannelle chez un fournisseur qui indique clairement sa provenance.

Elvire Nérin, LaNutrition.fr

 

Sources :

(1) Leeman M, Ostman E, Björck I. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Nov;59(11):1266-71.

(2) Johnston CS, Buller AJ. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia. J Am Diet Assoc. 2005 Dec;105(12):1939-42.

(3) Josic J, Olsson AT, Wickeberg J, Lindstedt S, Hlebowicz J. Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2010 Nov 30;9:63.

(4) Williamson G. Possible effects of dietary polyphenols on sugar absorption and digestion. Mol Nutr Food Res. 2013 Jan;57(1):48-57.

(5) Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1806-9.

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  1. suzanne.L

    bonjour
    les conseils pour baisser le I.G. est tres interessant.Aussi je voudrais l’imprimer pour mettre avec mon dossier de l’hypertention.Malheureusement j’en suis incapable.Que dois-je faire.

    vos articles sont tous tres interessants.Merci

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  2. Bouamoud Habib

    Salam.
    Merci pour vos couriers très intéressants & pour cet article.
    Permettez moi d’ajouter une petite remarque : le Thé Vert pris avec un repas en absorbe tout le fer ce qui conduirait à l’Anémie.
    Après 1,5H il est très bénéfique surtout pour les hommes : 5 verres /jours préviennent & soulagent les maladies de la Prostate, protègent & renforcent les intestins.
    Pour les diabétiques, à boire de préférence sans sucre, bouilli pedant 15 mn (pas en fusion)
    (Crohn +Diabète)
    Bonne Santé à Tous & Toutes

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  3. San

    Bonjour , j’adore vous lire la bonne habitude alimentaire est quelques chose qui me tient à cœur.
    Merci pour vos bon trucs.
    Maintenant la santé de mon fils de 15 ans me préoccupe beaucoup. Il est congestionné à l’année .le médecin lui conseille Singulaire un comprimé qui semble fonctionner pour les allergie saisonnière mais des qu’il arrête celle-ci et des réactines tous revien bouche .il est vrai qu’il mange beaucoup de sucre raffiner . Devrai- je lui faire prendre une prise de sang pour vérifier plus loin.ou lui couper complètement le sucre mais il pratique le hockey il besoin de l’énergie .je pensais lui donner de la protéine de petit lait pour le bourrer car évidement à cette âge ils ont toujours fin
    Avez vous une solution à me proposer.

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  4. chantal

    bonjour moi je suis pas d accord pour manger des pommes de terres mais bon … moi j ai decouvert un grain extra qui fait des miracle pour moi pour ma glycemie c est le millet j ai remplacer les nouilles . et le riz par le millet dans mon alimentation soupe et plat ce grain est formidable il ralenti l absorbtion du sucre dans le systeme et en plus il est plein de proteine … merci !

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  5. Chris

    Qu’est ce que ça veut dire exactement « ces pics fatiguent le pancréas »?

    Vous voulez dire que, à la longue, ces pics glycémiques pourraient favoriser le développement d’un diabète?

    Je pensais que les facteurs de risques pour cette maladie étaient : génétique, manque d’activité physique, surpoids et un régime riche en graisses…

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  6. Riccardo

    Bonjour Suzanne
    pour imprimer la page, simplement en pressant sur la touche CTRL+P
    et le tour est joué

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  7. FORTUNE

    BONJOUR
    POURRIEZ VOUS ME DIRE OU ACHETER DE LA CATECHINE DE CANELLE,MON EPOUSE EN PREND POUR REGULER SON DIABETE MAIS NOUS N’EN TROUVONS PLUS DANS LE COMMERCE
    MERCI BEAUCOUP

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