Le remède simple contre la dépression saisonnière

« Januar und Februar sind die gefährlichsten Monaten des Jahres in Berlin », m’avait déclaré un soir, dans un croassement inquiétant, un camarade étudiant de l’université de Berlin. (« Les mois de janvier et de février sont les plus dangereux à Berlin. »)

Comme beaucoup d’étudiants allemands, il était déprimé et habité de pensées suicidaires, aggravées par la saison.

Courte histoire de ma vie à Berlin

J’ai passé à Berlin les plus belles années de ma jeunesse.

C’est la seule capitale d’Europe où les parcs, les forêts, occupent plus de place dans le centre-ville que les habitations.

On n’y circule pratiquement qu’à vélo, on se baigne (tout nu pour les locaux…) dans les lacs et étangs.

C’est vraiment la « Natur », comme on dit là-bas.

Problème, Berlin est très à l’est et au nord de chez nous.

L’hiver, la lumière est grise. La nuit tombe dès 3h30 l’après-midi !!

On vit à la lueur des réverbères. Un crachin tombe sur des avenues sinistres : Karl-Marx Allee… Alexanderplatz… Rosa-Luxemburg Strasse, hantées de silhouettes courbant la tête sous le poids de l’absurde, se faufilant entre les immeubles rebâtis trop vite après guerre.

Mais comme étudiant, cela ne me dérangeait pas. Au contraire, cela m’a motivé pour travailler très sérieusement dans les bibliothèques de l’Université, où j’ai fini par obtenir la meilleure note aux examens : 1.0 (“eins coma null”). En Allemagne, plus votre note est faible, mieux c’est, la plus mauvaise étant 5.0 !

La grande fierté de Berlin

La principale perspective de Berlin est la « Tour de la télévision » (Fernsehturm).

C’est une flèche futuriste en béton, ornée d’une boule de miroirs comme l’Atomium de Bruxelles, construite sur ordre de Moscou en 1969.

Il fallait montrer que la ville de Berlin-Est était entrée, elle aussi, dans la modernité !

La Fernsehturm, à droite sur la photo, est une des principales fiertés architecturales de Berlin. Elle orne la fameuse Alexanderplatz et c’est le monument le plus visité de la ville.

Bref, tout ça pour dire que les personnes qui n’ont pas un bon moral ou qui manquent de motivation peuvent quand même facilement déprimer à Berlin.

Mais ce n’est pas facile chez nous non plus.

Après l’excitation de Noël, du réveillon, la dernière part de la galette des rois, il faut tenir le coup jusqu’au retour des beaux jours. Et c’est long.

Sans surprise, c’est la saison des dépressions. Le manque de lumière déclenche même un syndrome reconnu par la médecine appelé « dépression saisonnière », qui touche 10 % de la population.

Voici les solutions naturelles que j’aurais dû à l’époque conseiller à mon camarade berlinois. J’espère qu’il ne lui sera pas arrivé malheur entre-temps. Mais, malheureusement, je ne connaissais pas, alors, ces remèdes.

Huiles essentielles de lavande fine le matin, de bergamote le soir

Traditionnellement, on parfumait la literie avec des sachets de lavande. En Angleterre, dans la grisaille de Londres, on buvait le soir du thé Earl Grey, qui est un thé parfumé à la bergamote.

Aujourd’hui, les recherches en aromathérapie montrent que se réveiller le matin avec un massage à l’huile essentielle de lavande fine, diluée dans de l’huile d’amande douce, a un effet antidépresseur. De même, le soir, avec l’huile essentielle de bergamote, ou de clémentine.

Le simulateur d’aube contre la dépression saisonnière

À défaut de bénéficier d’un soleil réel, vous pouvez influer sur votre humeur en vous réveillant avec un simulateur d’aube.

C’est une lampe qui imite le lever du soleil. Votre chambre s’illumine très progressivement et vous vous réveillez comme en plein jour, plutôt que de passer brutalement de l’obscurité à la lumière crue d’une lampe électrique classique. On trouve aujourd’hui des simulateurs d’aube qui produisent une lumière « à spectre complet », c’est-à-dire aussi proche que possible de la lumière naturelle.

Vitamine D et vitamine B9 pour combattre la dépression saisonnière

La vitamine D est fabriquée dans la peau sous l’effet des rayons du soleil, mais le mécanisme ne fonctionne pas l’hiver. En effet, le soleil reste trop bas sous nos latitudes, même à midi. Comme nous sortons de plus très couverts, notre taux de vitamine D diminue.

Or la vitamine D a une influence sur la sérotonine et la dopamine, les neurotransmetteurs de l’humeur.

Le taux optimal de vitamine D se situe entre 50 et 65 ng/mL. Pour l’atteindre, prenez obligatoirement, d’octobre à avril, un complément quotidien de vitamine D, au minimum de 1 500 UI par jour.

L’autre vitamine importante pour la dépression est la vitamine B9, ou folate, qui se trouve dans les légumes verts à feuilles et les agrumes. Cela tombe bien : rien de plus facile en hiver que de manger du chou, des épinards, des blettes, de la mâche (salade d’hiver), des oranges, pamplemousses et clémentines.

Les personnes qui manquent de folate courent un risque de dépression augmenté de 55 % [1].

Oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras à caractère anti-inflammatoire.

Le lien entre inflammation et dépression a été confirmé par une étude de 2016 publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry. Celle-ci a révélé que le niveau de protéines C-réactives, un marqueur d’inflammation, est de 31 % plus élevé chez les patients déprimés.

Lorsqu’on provoque artificiellement chez des patients une inflammation par certains traitements médicaux (traitement aux interférons), on constate comme « effet secondaire » que la moitié des patients se mettent à déprimer.

Intégrez donc impérativement chaque semaine deux à trois portions de poisson gras dans votre alimentation (sardine, maquereau, hareng, saumon…). Faites vos vinaigrettes avec de l’huile de colza, de lin, de cameline ou de noix. Ce sont des anti-inflammatoires naturels.

Cessez toute consommation d’huile de maïs, tournesol, pépins de raisin, germe de blé. Elles apportent des oméga-6 qui annulent les bienfaits des oméga-3. De plus, l’alimentation moderne est déjà structurellement trop riche en oméga-6.

L’alimentation anti-inflammatoire du Dr Andrew Weil

Si vous observez un mieux avec les oméga-3, allez plus loin avec le « régime anti-inflammatoire » du Dr Andrew Weil, aux États-Unis.

Ce régime a été relayé en France par le Dr David Servan-Schreiber.

Il s’agit de manger un maximum de végétaux, surtout des légumes colorés, non transformés, crus ou cuits à la vapeur douce, et des poissons gras riches en oméga-3 qui sont anti-inflammatoires, un ou deux verres de bon vin rouge par jour.

Éviter, en revanche, les allergènes comme l’œuf, le blé, les arachides, le maïs, le soja, les produits laitiers.

Peu de graisses cuites, et surtout pas de graisses brûlées et de fritures, mais de bonnes huiles vierges de qualité : noix, olive, colza, consommées crues.

Éviter les aliments industriels transformés, caramélisés, les grillades, surtout de viande rouge, les charcuteries, les salaisons, les alcools forts et le tabac.

Acupuncture, méditation, exercice physique aideraient à lutter contre la dépression saisonnière

De nombreux patients font état d’une amélioration décisive de leur humeur grâce à des séances d’acupuncture, mais il n’y a pas, à ma connaissance, d’études scientifiques fiables confirmant cet effet.

En revanche, une étude parue dans The Lancet a montré que les thérapies cognitives basées sur la méditation en pleine conscience évitent les rechutes et les récidives de dépression [2].

Enfin, l’exercice physique régulier, surtout pratiqué à l’extérieur, réduit l’anxiété et favorise la production d’endorphines, des hormones du cerveau qui provoquent des bouffées de joie et de plaisir.

Je vous recommande de mettre tout cela en place dès maintenant pour traverser l’hiver avec le moral.

À votre santé !

Jean-Marc Dupuis

Sources de cette lettre :

[1] Simon Gilbody, « Is low folate a risk factor for depression ? A meta-analysis and exploration of heterogeneity », J. Epidemiol. Community Health, July 2007, 61 : 631-637.

[2] Willem Kuyken et al., « Effectiveness and cost-effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy compared with maintenance antidepressant treatment in the prevention of depressive relapse or recurrence (PREVENT) : a randomised controlled trial » The Lancet, April 2015. DOI : 10.1016/S0140-6736(14)62222-4.